För miljontals människor som försöker gå ner i vikt är träning en av de första livsstilsförändringar som kommer att tänka på. Men att spendera timmar i gymmet är inte nödvändigtvis den snabbaste eller hälsosammaste vägen till resultat.
Enligt US Centers for Disease Control and Prevention ökar fysisk aktivitet antalet kalorier som kroppen använder, medan viktminskning uppstår när detta kombinerar med att minska kalorierna som konsumeras för att skapa ett kaloriunderskott. Regelbunden aktivitet är också särskilt viktigt för att upprätthålla viktminskning över tiden.
Walking är ett av de enklaste sätten att börja. Brisk walking höjer energiförbrukningen utan att kräva gymutrustning och kan gradvis ökas när fitness förbättras. Körning, cykling, simning och andra aeroba aktiviteter kan ge mer intensiv kardiovaskulär träning.
Styrketräning förtjänar också en viktig plats i en viktminskning rutin. Övningar med vikter, motståndsmaskiner eller kroppsvikt kan hjälpa till att upprätthålla och bygga muskler. Detta är viktigt eftersom att gå ner i vikt utan tillräcklig träning kan också leda till en viss förlust av mager kroppsmassa.
En kombination av aerob träning och motståndsträning kan därför vara ett praktiskt tillvägagångssätt för personer som vill minska kroppsfett samtidigt som de förbättrar övergripande fitness.
Världshälsoorganisationen rekommenderar att vuxna får minst 150 till 300 minuter av måttlig intensitet aerob fysisk aktivitet varje vecka, eller 75 till 150 minuter av kraftig aktivitet. Muskelstärkande aktiviteter som involverar stora muskelgrupper rekommenderas på två eller flera dagar per vecka.
Men mer träning betyder inte automatiskt snabbare eller bättre resultat. Återhämtning, sömn och näring är viktigt, samtidigt som man försöker extremt krävande träning innan kroppen är förberedd kan öka risken för skada.
Konsekvens är ofta mer användbar än att söka efter den perfekta träningen. Någon som kan upprätthålla regelbunden gång, styrketräning och måttlig kardio i månader är mer benägna att bygga hållbara vanor än någon som följer en utmattande rutin i bara några veckor.
Skalan bör inte vara det enda måttet på framsteg heller. midja omkrets, styrka, uthållighet, energinivåer och hur kläder passar kan ge ytterligare indikationer på att kroppen förändras.
I slutändan erbjuder träning fördelar som sträcker sig långt bortom utseende. Regelbunden fysisk aktivitet stöder kardiovaskulär hälsa, stärker muskler och ben och kan förbättra sömn och psykiskt välbefinnande.
För personer med medicinska tillstånd, betydande fetma, tidigare skador eller långa perioder av inaktivitet, kan professionell medicinsk rådgivning vara lämplig innan du börjar ett intensivt träningsprogram.
Målet bör inte bara vara att gå ner i vikt så snabbt som möjligt. Att bygga en rutin som realistiskt kan bli en del av vardagen kan vara den mer värdefulla prestationen.
