Protein se ha convertido en una de las mayores prioridades nutricionales de los últimos años.
Los estantes de supermercado están cada vez más llenos de batidos de proteínas, bares, yogures, cereales, snacks e incluso versiones de proteínas altas de los alimentos que tradicionalmente nunca fueron comercializados para su contenido de proteínas.
Al mismo tiempo, la cultura de fitness y las redes sociales han ayudado a popularizar la idea de que más proteína significa una mejor salud, una pérdida de peso más fácil y un crecimiento muscular más rápido.
La proteína es incuestionablemente esencial. El cuerpo lo necesita para construir y reparar músculo y otros tejidos, y la proteína también puede ayudar a las personas a sentirse satisfechas después de comer.
Pero los expertos en nutrición son cada vez más advertidos de que comer mucho más proteína de lo necesario no hace automáticamente una dieta más saludable.
La dietista registrada Jessica Cording dijo a Parade que está viendo a la gente tomando su ingesta de proteínas mucho más allá de lo que realmente necesitan.
Y la investigación emergente está planteando una pregunta aún mayor: ¿podría comer constantemente menos proteínas, dentro de límites saludables, potencialmente estar asociadas con el envejecimiento más saludable?
Nueva investigación plantea preguntas sobre proteína y longevidad
Una revisión científica destacada por Parade examinó más de 350 estudios relacionados con humanos y una variedad de otros organismos, incluyendo ratones, insectos y levadura.
Los investigadores identificaron patrones biológicos que sugieren que el menor consumo de proteínas puede estar asociado con mejoras en el metabolismo, la salud celular y cómo el cuerpo utiliza nutrientes.
Una posibilidad particularmente provocativa implicaba la longevidad.
Las pruebas sugirieron una asociación entre la ingesta de proteínas más baja y la vida útil más larga en algunas de las investigaciones examinadas.
Sin embargo, esto no significa que los científicos hayan demostrado que comer una dieta de proteína alta acorta la vida de una persona.
Esa distinción importa.
Los estudios incluidos en la revisión utilizaron diferentes definiciones de lo que constituía una baja ingesta de proteínas, y gran parte de la evidencia biológica provenía de la investigación animal y de laboratorio.
Por lo tanto, los investigadores no pueden dar a la gente un umbral de proteína específico que extendería la vida humana.
Los hallazgos se entienden mejor como otra razón para cuestionar la suposición de que el aumento continuo de la ingesta de proteínas debe ser beneficioso.
¿Por qué comer menos proteína afecta el envejecimiento?
Los investigadores están investigando varios posibles mecanismos biológicos.
Uno implica una hormona llamada factor de crecimiento fibroblasto 21, comúnmente conocida como FGF21.
Los niveles de FGF21 pueden aumentar cuando la ingesta de proteínas cae. La hormona se ha asociado con cambios en el uso de la energía, la regulación del azúcar en la sangre y la inflamación.
Algunas investigaciones animales también han encontrado asociaciones entre niveles superiores de FGF21 y vida útil más larga.
Los científicos también están estudiando aminoácidos individuales, que son los bloques de construcción de proteínas.
La reducción de ciertos aminoácidos, incluyendo metionina, isoleucina y vaina, puede influir en los caminos biológicos asociados con el metabolismo, la obesidad y la inflamación.
Pero traducir esos hallazgos en consejos dietéticos prácticos para los humanos sigue siendo complicado.
El problema más grande puede ser lo que la proteína reemplaza
Una de las preocupaciones más importantes que rodean dietas extremadamente altas de proteínas tiene poco que ver con la proteína misma.
Es lo que la gente deja de comer para consumir tanto de él.
Una persona que se centra en la carne, los huevos, los batidos de proteínas y los snacks de proteínas puede reducir involuntariamente su consumo de frutas, verduras, granos enteros y legumbres.
Eso puede significar consumir menos fibra dietética y menos vitaminas importantes, minerales y compuestos vegetales.
La Fuente de Nutrición de Harvard señala que, aunque algunas dietas altas de proteínas, las dietas bajas de carbohidratos pueden producir beneficios a corto plazo, evitando frutas y granos enteros pueden reducir la ingesta de fibra beneficiosa y otros nutrientes.
Por lo tanto, una dieta equilibrada importa más que simplemente alcanzar el mayor número posible de proteínas.
Más proteína no significa automáticamente más músculo
Otro error común es que aumentar drásticamente la ingesta de proteínas produce automáticamente más músculo.
La construcción de músculo requiere entrenamiento de resistencia y suficiente nutrición general.
Proteína proporciona las materias primas que el cuerpo necesita para la reparación y el crecimiento muscular, pero consumir grandes cantidades no elimina la necesidad de ejercicio.
Expertos en nutrición de Harvard también han advertido que algunas recomendaciones de redes sociales pueden empujar a las personas hacia objetivos de proteínas diarias extremadamente altos que la mayoría de los adultos no requieren.
Los requisitos individuales pueden variar considerablemente dependiendo de la edad, el tamaño del cuerpo, el nivel de actividad, el embarazo, las condiciones de salud y los objetivos atléticos.
Un atleta de élite entrenando intensamente cada día puede tener necesidades nutricionales muy diferentes de un adulto sedentario.
¿Y los riñones?
La salud del riñón se menciona con frecuencia en discusiones sobre dietas de proteínas altas.
Para las personas sanas, la relación entre la ingesta de proteínas y el daño renal es más complicada de lo que sugieren algunas afirmaciones en línea.
Sin embargo, las personas que ya tienen enfermedad renal pueden necesitar monitorear cuidadosamente la ingesta de proteínas.
Harvard Health señala que las dietas de proteínas relativamente altas pueden ser problemáticas para las personas con las condiciones renales existentes y que las dietas particularmente altas en proteínas animales también pueden aumentar el riesgo de cálculos renales.
Por lo tanto, cualquier persona con enfermedad renal debe discutir cambios dietéticos importantes con un médico o dietista registrado en lugar de seguir una dieta genérica de alta proteína promocionada en línea.
Tu fuente de proteínas también importa
El número de gramos consumidos es sólo parte de la historia.
De donde provienen esos gramos puede ser igualmente importante.
Alguien que obtiene la mayor parte de su proteína de frijoles, lentejas, nueces, pescado y otros alimentos ricos en nutrientes tiene una dieta general muy diferente de alguien que confía en la carne procesada, carne roja grasa y productos de proteína altamente procesados.
Harvard Health señala que las carnes rojas y procesadas se han asociado con mayores riesgos cardiovasculares y de diabetes, mientras que la sustitución de carne roja por fuentes de proteínas vegetales más saludables se ha asociado con un menor riesgo cardiovascular.
Eso significa preguntarse ¿Cuánta proteína estoy comiendo?Se puede ser menos útil que preguntar cuánto y desde dónde.
Los polvos de proteína no son automáticamente saludables
Los suplementos de proteínas pueden ser convenientes, especialmente para los atletas y las personas que luchan por obtener suficiente proteína a través de los alimentos.
Pero una etiqueta de proteína no convierte automáticamente un producto procesado en uno saludable.
Algunos polvos de proteína contienen cantidades significativas de azúcar añadido y calorías, mientras que otros pueden causar malestar digestivo, en particular productos basados en la leche para personas que tienen dificultad para digerir lactosa.
Harvard Health también señala que los polvos de proteína son suplementos dietéticos, lo que significa que los consumidores deben considerar los ingredientes adicionales que pueden contener en lugar de centrarse exclusivamente en el número de proteína impreso en el paquete.
Los alimentos enteros a menudo pueden proporcionar proteína junto con otros nutrientes valiosos.
¿Cuánta proteína es demasiado?
No hay número universal que funcione para todos.
Los requisitos de proteína varían según factores como peso corporal, edad, actividad y estado de salud.
Harvard Health señala que para una persona sana promedio que no es un atleta de élite o muy involucrado en el culturismo, la ingesta total de proteínas generalmente no necesita exceder alrededor de 2 gramos por kilogramo de peso corporal ideal por día.
Eso no debe interpretarse como un objetivo que todos necesitan alcanzar.
Para muchos adultos, los requisitos son sustancialmente menores.
Las personas con condiciones médicas específicas, los atletas y adultos mayores pueden requerir recomendaciones individualizadas.
La lección no es temer la proteína
Nada de esto significa que la proteína de repente debe convertirse en el villano de la alimentación saludable.
La proteína sigue siendo esencial para la reparación de músculos, tejidos y numerosos procesos biológicos.
La investigación emergente en cambio desafía un mensaje más simple que se ha generalizado en línea: si la proteína es saludable, entonces consumir cantidades cada vez más grandes debe ser aún más saludable.
La nutrición rara vez funciona así.
Una dieta construida alrededor de verduras, frutas, granos enteros, grasas saludables y diversas fuentes de proteínas es probable que proporcione beneficios que no se pueden replicar simplemente persiguiendo un objetivo de proteína diaria cada vez más grande.
El objetivo no es la proteína máxima.
Para la mayoría de las personas, el mejor objetivo es suficiente proteína de fuentes nutritivas mientras deja espacio para todo lo que el cuerpo necesita.
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