Protein ist eine der größten Ernährungsprioritäten der letzten Jahre geworden.
Supermarktregale werden zunehmend mit Protein-Shakes, Bars, Joghurt, Getreide, Snacks und sogar hohen Protein-Versionen von Lebensmitteln verpackt, die traditionell nie für ihren Proteingehalt vermarktet wurden.
Gleichzeitig haben Fitness-Kultur und Social Media dazu beigetragen, die Idee populär zu machen, dass mehr Protein eine bessere Gesundheit, leichtere Gewichtsabnahme und schnelleres Muskelwachstum bedeutet.
Protein ist zweifellos essentiell. Der Körper braucht es, um Muskeln und andere Gewebe zu bauen und zu reparieren, und Protein kann auch Menschen nach dem Essen zufrieden fühlen helfen.
Aber Ernährungsexperten warnen zunehmend, dass das Essen weit mehr Protein als notwendig nicht automatisch eine Diät gesünder.
Registrierte Diät-Jessica Cording erzählt Parade, dass sie sehen, dass Menschen nehmen ihre Proteinaufnahme weit über das, was sie wirklich brauchen.
Und aufstrebende Forschung wirft eine noch größere Frage auf: Könnte konsequent weniger Protein essen, innerhalb gesunder Grenzen, möglicherweise mit gesünderen Alterung verbunden werden?
Neue Forschung wirft Fragen zu Protein und Langlebigkeit auf
Eine von Parade hervorgehobene wissenschaftliche Untersuchung untersuchte mehr als 350 Studien an Menschen und einer Vielzahl anderer Organismen, einschließlich Mäusen, Insekten und Hefen.
Forscher identifizierten biologische Muster, was darauf hindeutet, dass ein niedrigerer Proteinkonsum mit Verbesserungen im Stoffwechsel, der zellulären Gesundheit und der Verwendung von Nährstoffen verbunden sein kann.
Eine besonders provokative Möglichkeit betraf Langlebigkeit.
In einigen untersuchten Forschungen wurde eine Verbindung zwischen einer geringeren Proteinaufnahme und einer längeren Lebensdauer vorgeschlagen.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass Wissenschaftler haben gezeigt, dass der Verzehr einer hohen Protein-Diät verkürzt das Leben einer Person.
Diese Unterscheidung ist wichtig.
Die in der Überprüfung enthaltenen Studien verwendeten unterschiedliche Definitionen der geringen Proteinaufnahme, und ein Großteil der biologischen Beweise stammten aus der Tier- und Laborforschung.
Forscher können daher den Menschen derzeit keine spezifische Proteinschwelle geben, die die Lebensdauer des Menschen verlängern würde.
Die Ergebnisse werden besser als ein weiterer Grund verstanden, die Annahme in Frage zu stellen, dass eine stetig steigende Proteinaufnahme von Vorteil sein muss.
Warum könnte weniger Protein essen altern?
Forscher untersuchen mehrere mögliche biologische Mechanismen.
Einer beinhaltet ein Hormon namens Fibroblastenwachstumsfaktor 21, allgemein bekannt als FGF21.
FGF21 kann beim Fall der Proteinaufnahme ansteigen. Das Hormon wurde mit Veränderungen der Energieverbrauch, Blutzuckerregulierung und Entzündungen assoziiert.
Einige Tierforschungen haben auch Zusammenhänge zwischen höheren FGF21-Spiegeln und einer längeren Lebensdauer gefunden.
Wissenschaftler untersuchen auch einzelne Aminosäuren, die die Bausteine des Proteins sind.
Die Verringerung bestimmter Aminosäuren, einschließlich Methionin, Isoleucin und Valin, kann biologische Wege beeinflussen, die mit dem Stoffwechsel, Fettleibigkeit und Entzündungen verbunden sind.
Aber die Umsetzung dieser Erkenntnisse in praktische Ernährungsberatung für den Menschen bleibt kompliziert.
Das größere Problem kann sein, was Protein ersetzt
Eines der wichtigsten Sorgen um extrem hohe Protein-Diäten hat wenig mit Protein selbst zu tun.
Es ist, was Menschen aufhören zu essen, um so viel davon zu konsumieren.
Eine Person, die sich stark auf Fleisch, Eier, Proteinshakes und Proteinsnacks konzentriert, kann ihren Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchten unabsichtlich reduzieren.
Das kann bedeuten, weniger Ballaststoffe und weniger wichtige Vitamine, Mineralien und Pflanzenverbindungen zu verbrauchen.
Harvard's Nutrition Source stellt fest, dass, während einige hohe Protein, niedrige Kohlenhydrat-Diäten können kurzfristige Vorteile zu produzieren, Vermeidung von Obst und Vollkorn können die Aufnahme von nützlichen Ballaststoffen und andere Nährstoffe zu reduzieren.
Eine ausgewogene Ernährung zählt daher mehr als nur die höchstmögliche Proteinzahl zu erreichen.
Mehr Protein bedeutet nicht automatisch mehr Muskeln
Ein weiterer häufiger Missverständnis ist, dass eine drastische Erhöhung der Proteinaufnahme automatisch mehr Muskeln produziert.
Muskelaufbau erfordert Widerstandstraining und ausreichende Gesamternährung.
Protein bietet die Rohstoffe, die der Körper für Muskeln Reparatur und Wachstum benötigt, aber der Verzehr von riesigen Mengen beseitigt nicht die Notwendigkeit der Bewegung.
Harvard Ernährungsexperten haben auch gewarnt, dass einige Social-Media-Empfehlungen Menschen auf extrem hohe tägliche Proteinziele, die die meisten Erwachsenen nicht benötigen drängen können.
Die individuellen Anforderungen können je nach Alter, Körpergröße, Aktivitätsniveau, Schwangerschaft, Gesundheitsbedingungen und sportlichen Zielen erheblich variieren.
Ein Elite-Athletentraining intensiv jeden Tag kann sehr unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse von einem sitzenden Erwachsenen haben.
Was ist mit den Nieren?
Nierengesundheit wird häufig in Diskussionen über hohe Protein-Diäten erwähnt.
Für gesunde Menschen ist das Verhältnis zwischen Proteinaufnahme und Nierenschäden komplizierter, als einige Online-Ansprüche vermuten lassen.
Personen, die bereits eine Nierenerkrankung haben, müssen jedoch möglicherweise die Proteinaufnahme sorgfältig überwachen.
Harvard Health stellt fest, dass relativ hohe Protein-Diäten für Menschen mit bestehenden Nierenbedingungen problematisch sein können und dass Diäten besonders hoch im tierischen Protein auch das Risiko von Nierensteinen erhöhen können.
Wer an einer Nierenerkrankung leidet, sollte deshalb mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater über wesentliche Veränderungen der Ernährung diskutieren, anstatt einer Online-Ernährung mit hohem Protein zu folgen.
Ihre Proteinquelle zählt auch
Die Anzahl der verbrauchten Gramm ist nur ein Teil der Geschichte.
Woher diese Gramm kommen, kann ebenso wichtig sein.
Jemand, der den größten Teil seines Proteins aus Bohnen, Linsen, Nüssen, Fischen und anderen nährstoffreichen Lebensmitteln erhält, hat eine ganz andere Gesamternährung von jemandem, der sich stark auf verarbeitetes Fleisch, fettrotes Fleisch und hoch verarbeitete Proteinprodukte stützt.
Harvard Health stellt fest, dass rotes und verarbeitetes Fleisch mit höheren kardiovaskulären und Diabetesrisiken in Verbindung gebracht wurde, während der Ersatz von rotem Fleisch durch gesündere pflanzliche Proteinquellen mit einem geringeren kardiovaskulären Risiko verbunden war.
Das bedeutet, dass ich"frage. Wie viel Protein esse ich? "kann weniger nützlich sein, als zu fragen, wie viel und von wo.
Proteinpulver sind nicht automatisch gesund
Protein-Ergänzungen können bequem sein, vor allem für Sportler und Menschen, die kämpfen, um ausreichende Protein durch Nahrung zu erhalten.
Aber ein Proteinetikett verwandelt nicht automatisch ein verarbeitetes Produkt in ein gesundes.
Einige Proteinpulver enthalten erhebliche Mengen von zugesetztem Zucker und Kalorien, während andere Verdauungsbeschwerden verursachen können, insbesondere milchbasierte Produkte für Menschen, die Schwierigkeiten haben, Laktose zu verdauen.
Harvard Health stellt auch fest, dass Proteinpulver Nahrungsergänzungsmittel sind, was bedeutet, dass Verbraucher sollten die zusätzlichen Zutaten, die sie enthalten, anstatt ausschließlich auf die Proteinnummer auf der Verpackung gedruckt konzentrieren.
Ganze Lebensmittel können oft Protein neben anderen wertvollen Nährstoffen liefern.
Wie viel Protein ist zu viel?
Es gibt keine universelle Zahl, die für alle funktioniert.
Die Proteinanforderungen variieren je nach Faktoren wie Körpergewicht, Alter, Aktivität und Gesundheitszustand.
Harvard Health stellt fest, dass für eine durchschnittliche gesunde Person, die kein Elite-Athlet ist oder stark am Bodybuilding beteiligt ist, die Gesamtproteinaufnahme im Allgemeinen nicht über 2 Gramm pro Kilogramm ideales Körpergewicht pro Tag überschreiten muss.
Das sollte nicht als Ziel interpretiert werden, das jeder erreichen muss.
Für viele Erwachsene sind die Anforderungen wesentlich geringer.
Menschen mit spezifischen Erkrankungen, Sportlern und älteren Erwachsenen können individuelle Empfehlungen erfordern.
Die Lektion ist nicht, Protein zu fürchten
Nichts davon bedeutet, dass Protein plötzlich zum Bösewicht gesunder Ernährung werden sollte.
Protein bleibt für Muskeln, Gewebereparaturen und zahlreiche biologische Prozesse essentiell.
Die neu entstehende Forschung fordert stattdessen eine einfachere Botschaft heraus, die online verbreitet wurde: Wenn Protein gesund ist, dann muss der Konsum immer größerer Mengen noch gesünder sein.
Ernährung funktioniert selten so.
Eine Ernährung, die um Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, gesunde Fette und verschiedene Proteinquellen gebaut wird, wird wahrscheinlich Vorteile bieten, die nicht einfach durch die Jagd nach einem zunehmend großen täglichen Proteinziel repliziert werden können.
Das Ziel ist nicht maximales Protein.
Für die meisten Menschen ist das bessere Ziel genug Protein aus nahrhaften Quellen, während Raum für alles andere, was der Körper braucht.
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