A proteína tornou-se uma das maiores prioridades nutricionais dos últimos anos.
As prateleiras do supermercado são cada vez mais embaladas com batidos de proteínas, bares, iogurtes, cereais, lanches e até mesmo com altas versões proteicas de alimentos que tradicionalmente nunca eram comercializados por seu conteúdo proteico.
Ao mesmo tempo, a cultura de fitness e mídias sociais têm ajudado a popularizar a ideia de que mais proteína significa melhor saúde, perda de peso mais fácil e crescimento muscular mais rápido.
A proteína é inquestionavelmente essencial. O corpo precisa dele para construir e reparar músculos e outros tecidos, e proteína também pode ajudar as pessoas a se sentirem satisfeitas após comer.
Mas os especialistas em nutrição estão cada vez mais avisando que comer muito mais proteína do que o necessário não torna automaticamente uma dieta mais saudável.
Jessica Cording disse à Parade que ela está vendo pessoas tomando sua ingestão de proteína bem além do que eles realmente precisam.
E a pesquisa emergente está levantando uma questão ainda maior: poderia consistentemente comer menos proteína, dentro de limites saudáveis, potencialmente estar associado com envelhecimento mais saudável?
Novas pesquisas levantam questões sobre proteínas e longevidade
Uma revisão científica destacada pela Parade examinou mais de 350 estudos envolvendo humanos e uma variedade de outros organismos, incluindo camundongos, insetos e leveduras.
Pesquisadores identificaram padrões biológicos sugerindo que o menor consumo de proteínas pode estar associado a melhorias no metabolismo, saúde celular e como o organismo utiliza nutrientes.
Uma possibilidade particularmente provocativa envolvia a longevidade.
As evidências sugerem uma associação entre menor ingestão proteica e maior tempo de vida em algumas das pesquisas examinadas.
No entanto, isto não significa que os cientistas tenham demonstrado que comer uma dieta rica em proteínas encurta a vida de uma pessoa.
Essa distinção importa.
Os estudos incluídos na revisão utilizaram diferentes definições do que constituía baixa ingestão de proteínas, e grande parte das evidências biológicas advindas de pesquisas em animais e laboratórios.
Por isso, os investigadores não podem actualmente dar às pessoas um limite proteico específico que prolongaria a vida humana.
Os achados são melhor compreendidos como outra razão para questionar a suposição de que o aumento contínuo da ingestão de proteínas deve ser benéfico.
Por que comer menos proteínas pode afetar o envelhecimento?
Pesquisadores estão investigando vários possíveis mecanismos biológicos.
Um deles envolve um hormônio chamado fator de crescimento fibroblasto 21, comumente conhecido como FGF21.
Níveis de FGF21 podem aumentar quando a ingestão de proteína cai. A hormona tem sido associada a alterações na utilização de energia, regulação do açúcar no sangue e inflamação.
Algumas pesquisas com animais também encontraram associações entre maiores níveis de FGF21 e maior tempo de vida.
Os cientistas também estão estudando aminoácidos individuais, que são os blocos de construção da proteína.
A redução de certos aminoácidos, incluindo metionina, isoleucina e valina, pode influenciar as vias biológicas associadas ao metabolismo, obesidade e inflamação.
Mas, traduzir essas descobertas em conselhos dietéticos práticos para humanos permanece complicado.
O maior problema pode ser o que a proteína substitui
Uma das preocupações mais importantes em torno de dietas extremamente elevadas de proteínas tem pouco a ver com a própria proteína.
É o que as pessoas param de comer para consumir tanto dele.
Uma pessoa que se concentra fortemente em carne, ovos, batidos de proteínas e salgadinhos de proteínas pode involuntariamente reduzir seu consumo de frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas.
Isso pode significar consumir menos fibra dietética e menos vitaminas, minerais e compostos vegetais importantes.
Harvard's Nutrition Source observa que, embora algumas dietas de alto teor proteico, baixos carboidratos podem produzir benefícios de curto prazo, evitando frutas e grãos integrais podem reduzir a ingestão de fibras benéficas e outros nutrientes.
Uma dieta equilibrada, portanto, importa mais do que simplesmente alcançar o maior número possível de proteínas.
Mais proteína não significa automaticamente mais músculo
Outro equívoco comum é que aumentar drasticamente a ingestão de proteínas produz automaticamente mais músculo.
A construção muscular requer treinamento resistido e nutrição geral suficiente.
A proteína fornece as matérias-primas que o corpo precisa para reparação e crescimento muscular, mas consumir quantidades enormes não elimina a necessidade de exercício.
Especialistas em nutrição de Harvard também avisaram que algumas recomendações das mídias sociais podem levar as pessoas a atingir alvos de proteína diário extremamente elevados que a maioria dos adultos não necessitam.
As exigências individuais podem variar consideravelmente dependendo da idade, tamanho do corpo, nível de atividade, gravidez, condições de saúde e objetivos atléticos.
Um atleta de elite que treina intensamente todos os dias pode ter necessidades nutricionais muito diferentes de um adulto sedentário.
E os rins?
A saúde renal é frequentemente mencionada em discussões sobre dietas hiperprotéicas.
Para pessoas saudáveis, a relação entre ingestão de proteínas e danos renais é mais complicada do que algumas alegações on-line sugerem.
No entanto, as pessoas que já têm doença renal podem precisar de monitorizar cuidadosamente a ingestão de proteínas.
Harvard Health observa que dietas com proteínas relativamente elevadas podem ser problemáticas para pessoas com problemas renais existentes e que dietas particularmente elevadas em proteínas animais também podem aumentar o risco de pedras nos rins.
Qualquer pessoa com doença renal deve, portanto, discutir grandes alterações alimentares com um médico ou nutricionista registrado em vez de seguir uma dieta genérica de alta proteína promovida online.
A sua fonte de proteína também importa.
O número de gramas consumidos é apenas parte da história.
De onde esses gramas vêm pode ser igualmente importante.
Alguém que obtém a maior parte de suas proteínas de feijão, lentilhas, nozes, peixes e outros alimentos ricos em nutrientes tem uma dieta global muito diferente de alguém que confia fortemente em carne processada, carne vermelha gordurosa e produtos proteicos altamente processados.
Harvard Health observa que carnes vermelhas e processadas têm sido associadas a maiores riscos cardiovasculares e de diabetes, enquanto a substituição de carne vermelha por fontes de proteína vegetal mais saudáveis tem sido associada a menor risco cardiovascular.
Isso significa perguntar"Quanta proteína estou comendo?"pode ser menos útil do que perguntar o quanto e de onde.
Os pós proteicos não são automaticamente saudáveis
Os suplementos proteicos podem ser convenientes, particularmente para atletas e pessoas que lutam para obter proteínas suficientes através de alimentos.
Mas uma etiqueta proteica não transforma automaticamente um produto processado num produto saudável.
Algumas proteínas em pó contêm quantidades significativas de açúcar adicionado e calorias, enquanto outras podem causar desconforto digestivo, particularmente produtos à base de leite para pessoas que têm dificuldade em digerir lactose.
Harvard Health também observa que os pós de proteína são suplementos dietéticos, o que significa que os consumidores devem considerar os ingredientes adicionais que podem conter, em vez de focar exclusivamente no número de proteína impresso na embalagem.
Os alimentos integrais podem muitas vezes fornecer proteínas ao lado de outros nutrientes valiosos.
Então, quanta proteína é demais?
Não há número universal que funcione para todos.
As necessidades de proteínas variam de acordo com fatores como peso corporal, idade, atividade e estado de saúde.
Harvard Health observa que para uma pessoa saudável média que não é um atleta de elite ou fortemente envolvido na musculação, a ingestão total de proteínas geralmente não precisa exceder cerca de 2 gramas por quilograma de peso corporal ideal por dia.
Isso não deve ser interpretado como um alvo que todos precisam alcançar.
Para muitos adultos, os requisitos são substancialmente inferiores.
Pessoas com condições médicas específicas, atletas e idosos podem necessitar de recomendações individualizadas.
A lição é não temer a proteína.
Nada disso significa que a proteína de repente deve tornar-se o vilão da alimentação saudável.
A proteína permanece essencial para o reparo muscular, tecidual e inúmeros processos biológicos.
A pesquisa emergente desafia uma mensagem mais simples que se tornou difundida online: se a proteína é saudável, então consumir quantidades cada vez maiores deve ser ainda mais saudável.
A nutrição raramente funciona assim.
Uma dieta construída em torno de vegetais, frutas, grãos integrais, gorduras saudáveis e fontes variadas de proteínas é provável que proporcione benefícios que não podem ser replicados simplesmente por perseguir um alvo proteico diário cada vez maior.
O objetivo não é a proteína máxima.
Para a maioria das pessoas, o objetivo melhor é proteína suficiente de fontes nutritivas, deixando espaço para tudo o mais que o corpo precisa.
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