Białko stało się jednym z największych priorytetów żywieniowych ostatnich lat.
W półkach Supermarket coraz częściej znajdują się koktajle białkowe, batoniki, jogurty, zboża, przekąski, a nawet wysokie wersje proteinowe żywności, które tradycyjnie nie były wprowadzane do obrotu ze względu na zawartość białka.
Jednocześnie kultura fitness i media społecznościowe pomogły popularyzować ideę, że więcej białka oznacza lepsze zdrowie, łatwiejsza utrata masy ciała i szybszy wzrost mięśni.
Białko jest bez wątpienia niezbędne. Ciało potrzebuje go do budowy i naprawy mięśni i innych tkanek, a białka mogą również pomóc ludziom czuć się zadowoleni po jedzeniu.
Jednak eksperci w zakresie żywienia coraz częściej ostrzegają, że spożywanie o wiele więcej białka niż jest to konieczne nie powoduje automatycznie zdrowszej diety.
Zarejestrowana dietycka Jessica Canding powiedziała Parade, że widzi ludzi biorących swoje spożycie białka znacznie więcej niż potrzebują.
Pojawiające się badania budzą jeszcze większe pytanie: czy stałe spożywanie mniejszej ilości białka w granicach zdrowia może być związane ze zdrowszym starzeniem się?
Nowe badania wzbudzają pytania dotyczące białka i długowieczności
W przeglądzie naukowym, na który zwróciła uwagę Parade, zbadano ponad 350 badań z udziałem ludzi i różnych innych organizmów, w tym myszy, owady i drożdże.
Badacze zidentyfikowali wzorce biologiczne sugerujące, że niższe spożycie białka może być związane z poprawą metabolizmu, zdrowia komórkowego i jak organizm wykorzystuje składniki odżywcze.
Jedną ze szczególnie prowokujących możliwości była długowieczność.
Dowody sugerowały związek pomiędzy niższym spożyciem białka a dłuższym okresem życia w niektórych zbadanych badaniach.
Nie oznacza to jednak, że naukowcy wykazali, że spożywanie wysokobiałkowej diety skraca życie człowieka.
To rozróżnienie ma znaczenie.
W badaniach włączonych do przeglądu wykorzystano różne definicje tego, co stanowiło niskie spożycie białka, a większość dowodów biologicznych pochodziła z badań na zwierzętach i laboratoriach.
Naukowcy nie mogą zatem obecnie dawać ludziom określonego progu proteinowego, który wydłużyłby ludzkie życie.
Wyniki są lepiej rozumiane jako kolejny powód do zakwestionowania założenia, że ciągłe zwiększanie spożycia białka musi być korzystne.
Dlaczego jedzenie mniej białek może wpływać na starzenie?
Badacze badają kilka możliwych mechanizmów biologicznych.
Jeden obejmuje hormon zwany fibroblast czynnik wzrostu 21, powszechnie znany jako FGF21.
Poziomy FGF21 mogą wzrosnąć, gdy spożycie białka spada. Hormon ten jest związany ze zmianami w zużyciu energii, regulacji stężenia cukru we krwi i stanu zapalnego.
Niektóre badania na zwierzętach znalazły również powiązania pomiędzy wyższymi poziomami FGF21 i dłuższą żywotnością.
Naukowcy badają również poszczególne aminokwasy, które są budulcami białek.
Zmniejszenie niektórych aminokwasów, w tym metioniny, izoleucyny i waliny, może wpływać na szlaki biologiczne związane z metabolizmem, otyłością i stanem zapalnym.
Ale tłumaczenie tych ustaleń na praktyczne porady żywieniowe dla ludzi pozostaje skomplikowane.
Większym problemem może być to, co białko zastępuje
Jedna z najważniejszych kwestii związanych z bardzo wysokimi dietami białkowymi ma niewiele wspólnego z samym białkiem.
To jest to, co ludzie przestają jeść, aby zjeść tak dużo.
Osoba skupiająca się w dużym stopniu na mięsie, jajach, koktajlach białkowych i przekąskach białkowych może nieumyślnie zmniejszyć spożycie owoców, warzyw, całych ziaren i roślin strączkowych.
Może to oznaczać spożywanie mniej błonnika pokarmowego i mniej ważnych witamin, minerałów i związków roślinnych.
Harvard 's Nutrition Source zauważa, że choć niektóre wysokie białka, niskowęglowodanowe diety mogą przynieść krótkoterminowe korzyści, unikając owoców i całych ziaren może zmniejszyć spożycie korzystnych błonnika i innych składników odżywczych.
Zbalansowana dieta ma zatem większe znaczenie niż tylko osiągnięcie najwyższej możliwej liczby białek.
Więcej białka nie oznacza automatycznie więcej mięśni
Innym częstym błędem jest to, że dramatycznie rosnące spożycie białka automatycznie produkuje więcej mięśni.
Budowa mięśni wymaga szkolenia oporu i wystarczającego ogólnego odżywiania.
Białko zapewnia surowce, których ciało potrzebuje do naprawy i wzrostu mięśni, ale zużywanie ogromnych ilości nie eliminuje potrzeby ćwiczeń.
Eksperci od żywienia na Harvardzie ostrzegli również, że niektóre rekomendacje mediów społecznościowych mogą skłaniać ludzi do osiągania bardzo wysokich codziennych celów w zakresie białka, których większość dorosłych nie wymaga.
Indywidualne wymagania mogą się znacznie różnić w zależności od wieku, wielkości ciała, poziomu aktywności, ciąży, warunków zdrowotnych i celów sportowych.
Elitarny trening sportowców intensywnie każdego dnia może mieć bardzo inne potrzeby żywieniowe niż siedzący dorosły.
A co z nerkami?
W dyskusjach na temat diety wysokobiałkowej często wspomina się o zdrowiu nerek.
Dla zdrowych ludzi, związek między spożywaniem białka i uszkodzenia nerek jest bardziej skomplikowane niż niektóre twierdzenia online sugerują.
Jednakże, ludzie, którzy już choroby nerek może być konieczne do monitorowania spożycia białka uważnie.
Harvard Health zauważa, że stosunkowo wysokie diety białkowe mogą być problematyczne dla osób z istniejących chorób nerek i że diety szczególnie wysokie w białkach zwierzęcych może również zwiększyć ryzyko kamieni nerkowych.
W związku z tym każdy z chorobą nerek powinien omówić z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem poważne zmiany diety, a nie po ogólnej diecie wysokobiałkowej promowanej online.
Twoje źródło białka też ma znaczenie.
Ilość zużytych gramów jest tylko częścią historii.
Tam, skąd pochodzą te gramy, może być równie ważne.
Ktoś, kto otrzymuje większość swojego białka z fasoli, soczewicy, orzechów, ryb i innych składników odżywczych bogatych żywności ma zupełnie inną ogólną dietę od kogoś, kto w dużym stopniu opiera się na przetworzonym mięsie, tłustym czerwonym mięsie i wysoko przetworzonych produktach białkowych.
Harvard Health zauważa, że czerwone i przetworzone mięso wiąże się z większym ryzykiem sercowo-naczyniowym i cukrzycy, a zastępowanie czerwonego mięsa zdrowszymi źródłami białka roślinnego jest związane z mniejszym ryzykiem sercowo-naczyniowym.
Oznacza to pytanie"Ile białka jem? "może być mniej przydatne niż pytanie zarówno ile i skąd.
Proszki białkowe nie są automatycznie zdrowe
Suplementy białkowe mogą być wygodne, szczególnie dla sportowców i ludzi, którzy walczą o uzyskanie wystarczającej ilości białka poprzez żywność.
Ale etykieta białka nie zmienia produktu przetworzonego automatycznie w zdrowy.
Niektóre proszki białkowe zawierają znaczne ilości dodawanego cukru i kalorii, podczas gdy inne mogą powodować dyskomfort trawienny, szczególnie produkty na bazie mleka dla osób, które mają trudności z trawieniem laktozy.
Harvard Health zauważa również, że proszki białkowe są suplementami diety, co oznacza, że konsumenci powinni rozważyć dodatkowe składniki, które mogą zawierać, a nie koncentrować się wyłącznie na numerze białka wydrukowanym na opakowaniu.
Całość żywności może często dostarczyć białka obok innych cennych składników odżywczych.
Ile białka to za dużo?
Nie ma uniwersalnej liczby, która działa dla wszystkich.
Wymagania dotyczące białka różnią się w zależności od czynników, w tym masy ciała, wieku, aktywności i stanu zdrowia.
Harvard Health zauważa, że dla przeciętnej zdrowej osoby, która nie jest elitarnym sportowcem lub mocno zaangażowany w kulturystykę, całkowite spożycie białka ogólnie nie musi przekraczać około 2 gramów na kilogram idealnej masy ciała dziennie.
Nie należy tego interpretować jako celu, do którego każdy musi dotrzeć.
Dla wielu dorosłych wymagania są znacznie niższe.
Osoby ze szczególnymi schorzeniami, sportowcy i starsi dorośli mogą wymagać indywidualnych zaleceń.
Lekcją nie jest strach białka
Nic z tego nie oznacza, że białko powinno nagle stać się złoczyńcą zdrowego jedzenia.
Białko pozostaje niezbędne do naprawy mięśni, tkanek i licznych procesów biologicznych.
Pojawiające się badania stanowią wyzwanie dla prostszego przesłania, które stało się rozpowszechnione w Internecie: jeśli białko jest zdrowe, to konsumpcja coraz większych ilości musi być jeszcze zdrowsza.
Żywienie rzadko tak działa.
Dieta zbudowana wokół warzyw, owoców, całych ziaren, zdrowych tłuszczów i zróżnicowanych źródeł białka może przynieść korzyści, których nie da się powielić jedynie poprzez dążenie do coraz większego dziennego poziomu białka.
Celem nie jest maksymalne białko.
Dla większości ludzi, lepszym celem jest wystarczająca ilość białka z pożywnych źródeł, pozostawiając miejsce dla wszystkiego innego, czego potrzebuje organizm.
Tagi:, Spożycie białka, Zdrowe jedzenie, Żywienie, długowieczność
