La proteina è diventata una delle maggiori priorità nutrizionali degli ultimi anni.
Gli scaffali del supermercato sono sempre più ricchi di frullati proteici, bar, yogurt, cereali, snack e anche versioni ad alta proteina di alimenti che tradizionalmente non sono mai stati commercializzati per il loro contenuto proteico.
Allo stesso tempo, la cultura del fitness e i social media hanno contribuito a diffondere l'idea che più proteine significa migliore salute, più facile perdita di peso e più rapida crescita muscolare.
La proteina è indiscutibilmente essenziale. Il corpo ha bisogno di costruire e riparare il muscolo e altri tessuti, e la proteina può anche aiutare le persone si sentono soddisfatti dopo aver mangiato.
Ma gli esperti di nutrizione sono sempre più avvertiti che mangiare molto più proteine del necessario non fa automaticamente una dieta più sana.
Jessica Cording registrata ha detto a Parade che sta vedendo le persone che prendono il loro apporto proteico ben oltre quello di cui hanno effettivamente bisogno.
E la ricerca emergente sta sollevando una domanda ancora più grande: potrebbe costantemente mangiare meno proteine, entro limiti sani, potenzialmente essere associati all'invecchiamento più sano?
La nuova ricerca pone domande sulla proteina e la longevità
Una revisione scientifica evidenziata dalla Parade ha esaminato più di 350 studi che coinvolgono esseri umani e una varietà di altri organismi, tra cui topi, insetti e lievito.
I ricercatori hanno identificato modelli biologici che suggeriscono che il consumo di proteine inferiore può essere associato a miglioramenti nel metabolismo, la salute cellulare e come il corpo utilizza sostanze nutritive.
Una possibilità particolarmente provocatoria ha coinvolto la longevità.
Le prove suggerivano un'associazione tra l'assunzione di proteine più basse e la durata di vita più lunga in alcune delle ricerche esaminate.
Tuttavia, questo non significa che gli scienziati hanno dimostrato che mangiare una dieta ricca di proteine riduce la vita di una persona.
Questa distinzione conta.
Gli studi inclusi nella recensione hanno usato diverse definizioni di ciò che ha costituito l'assunzione di proteine basse, e gran parte delle prove biologiche sono venute da ricerca animale e di laboratorio.
I ricercatori quindi non possono attualmente dare alle persone una specifica soglia proteica che estenderebbe la vita umana.
I risultati sono meglio compresi come un altro motivo per mettere in discussione l'ipotesi che aumentare continuamente l'assunzione di proteine deve essere utile.
Perché mangiare meno proteine influenzano l'invecchiamento?
I ricercatori stanno indagando su diversi possibili meccanismi biologici.
Si tratta di un ormone chiamato fattore di crescita fibroblasta 21, comunemente conosciuto come FGF21.
I livelli di FGF21 possono aumentare quando l'assunzione di proteine cade. L'ormone è stato associato a cambiamenti nell'uso di energia, regolazione dello zucchero nel sangue e infiammazione.
Alcune ricerche sugli animali hanno trovato anche associazioni tra i livelli più elevati di FGF21 e la durata di vita più lunga.
Gli scienziati stanno anche studiando aminoacidi individuali, che sono i blocchi di costruzione di proteine.
Ridurre alcuni aminoacidi, tra cui metionina, isoleucina e valina, possono influenzare le vie biologiche associate al metabolismo, all'obesità e all'infiammazione.
Ma tradurre questi risultati in consigli pratici dietetici per gli esseri umani rimane complicato.
Il problema più grande può essere ciò che la proteina sostituisce
Una delle preoccupazioni più importanti che circondano diete proteiche estremamente elevate ha poco a che fare con la proteina stessa.
È ciò che la gente smette di mangiare per consumarne così tanto.
Una persona che si concentra pesantemente su carne, uova, frullati proteici e snack proteici può ridurre involontariamente il loro consumo di frutta, verdura, cereali integrali e legumi.
Ciò può significare consumare meno fibra alimentare e meno importanti vitamine, minerali e composti vegetali.
La fonte di nutrizione di Harvard nota che mentre alcune diete ad alta proteina, basso contenuto di carboidrati possono produrre benefici a breve termine, evitando frutta e cereali interi possono ridurre l'assunzione di fibre benefiche e altri nutrienti.
Una dieta equilibrata quindi conta più di raggiungere il più alto numero di proteine possibile.
Più proteine non significa automaticamente più muscoli
Un'altra concezione comune è che aumentare drasticamente l'assunzione di proteine produce automaticamente più muscoli.
Il muscolo da costruzione richiede una formazione di resistenza e una sufficiente nutrizione generale.
Proteine fornisce le materie prime di cui il corpo ha bisogno per la riparazione e la crescita muscolare, ma consumare enormi quantità non elimina la necessità di esercizio.
Gli esperti di nutrizione di Harvard hanno anche avvertito che alcune raccomandazioni sui social media possono spingere le persone verso obiettivi proteici giornalieri estremamente elevati che la maggior parte degli adulti non richiedono.
I requisiti individuali possono variare notevolmente a seconda dell'età, dimensione del corpo, livello di attività, gravidanza, condizioni di salute e obiettivi atletici.
Un atleta d'elite che allena intensamente ogni giorno può avere esigenze nutrizionali molto diverse da un adulto sedentario.
E i reni?
La salute dei reni è spesso menzionata nelle discussioni sulle diete proteiche elevate.
Per le persone sane, il rapporto tra assunzione di proteine e danni ai reni è più complicato di alcune affermazioni online suggeriscono.
Tuttavia, le persone che già hanno malattie renali possono avere bisogno di monitorare l'assunzione di proteine con attenzione.
Harvard Health nota che le diete proteiche relativamente elevate possono essere problematici per le persone con condizioni renali esistenti e che le diete particolarmente elevate nella proteina animale possono anche aumentare il rischio di calcoli renali.
Chiunque abbia una malattia renale deve quindi discutere i principali cambiamenti dietetici con un medico o un dietologo registrato piuttosto che seguire una dieta generica ad alta proteina promossa online.
Anche la vostra fonte di proteine
Il numero di grammi consumati è solo parte della storia.
Da dove vengono quei grammi può essere altrettanto importante.
Qualcuno che ottiene la maggior parte delle loro proteine da fagioli, lenticchie, noci, pesce e altri alimenti ricchi nutrienti ha una dieta complessiva molto diversa da qualcuno che si basa pesantemente su carne trasformata, carne rossa grassa e prodotti proteici altamente trasformati.
Harvard Health nota che le carni rosse e trasformate sono state associate a maggiori rischi cardiovascolari e di diabete, mentre la sostituzione della carne rossa con fonti proteiche vegetali più sane è stata associata a un rischio cardiovascolare più basso.
Questo significa chiedere Quante proteine sto mangiando?
Le polveri proteiche non sono automaticamente sane
Gli integratori proteici possono essere convenienti, in particolare per gli atleti e le persone che lottano per ottenere proteine sufficienti attraverso il cibo.
Ma un'etichetta proteica non trasforma automaticamente un prodotto elaborato in un prodotto sano.
Alcune proteine contengono quantità significative di zuccheri aggiunti e calorie, mentre altre possono causare disturbi digestivi, in particolare prodotti a base di latte per le persone che hanno difficoltà a digerire il lattosio.
Harvard Health nota anche che le polveri proteiche sono integratori alimentari, il che significa che i consumatori dovrebbero considerare gli ingredienti aggiuntivi che possono contenere piuttosto che concentrarsi esclusivamente sul numero di proteine stampato sul pacchetto.
Gli alimenti interi possono spesso fornire proteine insieme ad altri nutrienti preziosi.
Quindi quanto proteina è troppo?
Non c'è nessun numero universale che funziona per tutti.
I requisiti delle proteine variano in base a fattori quali il peso corporeo, l'età, l'attività e lo stato di salute.
Harvard Health nota che per una persona sana media che non è un atleta d'elite o fortemente coinvolto nel bodybuilding, l'assunzione totale di proteine generalmente non ha bisogno di superare circa 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale al giorno.
Questo non dovrebbe essere interpretato come un obiettivo che tutti devono raggiungere.
Per molti adulti, i requisiti sono sostanzialmente più bassi.
Le persone con specifiche condizioni mediche, gli atleti e gli adulti anziani possono richiedere raccomandazioni individualizzate.
La lezione non è temere proteine
Nulla di questo significa che la proteina dovrebbe diventare improvvisamente il cattivo di mangiare sano.
La proteina rimane essenziale per il muscolo, la riparazione dei tessuti e numerosi processi biologici.
La ricerca emergente invece sfida un messaggio più semplice che è diventato diffuso online: se la proteina è sana, allora consumare quantità sempre più grandi deve essere ancora più sano.
La nutrizione funziona raramente in questo modo.
Una dieta costruita intorno a verdure, frutta, cereali integrali, grassi sani e varie fonti di proteine è probabile per fornire benefici che non possono essere replicati semplicemente inseguendo un sempre più grande obiettivo proteico giornaliero.
L'obiettivo non è la proteina massima.
Per la maggior parte delle persone, l'obiettivo migliore è abbastanza proteine da fonti nutrienti, lasciando spazio per tutto il resto il corpo ha bisogno.
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