Белок стал одним из главных приоритетов питания в последние годы.
Полки супермаркетов все чаще заполнены протеиновыми коктейлями, батончиками, йогуртами, крупами, закусками и даже высокобелковыми версиями продуктов, которые традиционно никогда не продавались по содержанию белка.
В то же время фитнес-культура и социальные сети помогли популяризировать идею о том, что больше белка означает лучшее здоровье, более легкую потерю веса и более быстрый рост мышц.
Белок, безусловно, необходим. Организм нуждается в нем для создания и восстановления мышц и других тканей, а белок также может помочь людям чувствовать себя удовлетворенными после еды.
Но эксперты по питанию все чаще предупреждают, что употребление гораздо большего количества белка, чем необходимо, автоматически не делает диету более здоровой.
Зарегистрированная диетолог Джессика Кординг сказала Параду, что она видит людей, принимающих их потребление белка далеко за пределами того, что им действительно нужно.
И новые исследования поднимают еще больший вопрос: может ли постоянное употребление меньшего количества белка в здоровых пределах потенциально быть связано с более здоровым старением?
Новое исследование поднимает вопросы о белке и долголетии
В научном обзоре, опубликованном Parade, было рассмотрено более 350 исследований с участием людей и различных других организмов, включая мышей, насекомых и дрожжей.
Исследователи определили биологические закономерности, предполагающие, что более низкое потребление белка может быть связано с улучшением метаболизма, здоровья клеток и того, как организм использует питательные вещества.
Одна особенно провокационная возможность связана с долголетием.
Данные свидетельствуют о связи между более низким потреблением белка и более длительной продолжительностью жизни в некоторых исследованных исследованиях.
Однако это не значит, что ученые продемонстрировали, что употребление в пищу высокобелковой диеты сокращает жизнь человека.
Это различие имеет значение.
В исследованиях, включенных в обзор, использовались различные определения того, что представляет собой низкое потребление белка, и большая часть биологических данных была получена из исследований на животных и в лабораториях.
Поэтому исследователи в настоящее время не могут дать людям определенный порог белка, который продлит продолжительность жизни человека.
Полученные результаты лучше понять как еще одну причину поставить под сомнение предположение о том, что постоянное увеличение потребления белка должно быть полезным.
Почему употребление меньшего количества белка может повлиять на старение?
Исследователи изучают несколько возможных биологических механизмов.
Один из них включает гормон, называемый фактором роста фибробластов 21, широко известный как FGF21.
Уровень FGF21 может увеличиваться при падении потребления белка. Гормон был связан с изменениями в использовании энергии, регуляции сахара в крови и воспаления.
Некоторые исследования на животных также обнаружили связь между более высоким уровнем FGF21 и более длительной продолжительностью жизни.
Ученые также изучают отдельные аминокислоты, которые являются строительными блоками белка.
Уменьшение некоторых аминокислот, включая метионин, изолейцин и валин, может влиять на биологические пути, связанные с метаболизмом, ожирением и воспалением.
Но перевод этих результатов в практические советы по питанию для людей остается сложным.
Главная проблема заключается в том, какой белок заменит
Одна из самых важных проблем, связанных с чрезвычайно высоким содержанием белка, имеет мало общего с самим белком.
Это то, что люди перестают есть, чтобы потреблять так много.
Человек, сосредоточенный в значительной степени на мясе, яйцах, протеиновых коктейлях и белковых закусках, может непреднамеренно сократить потребление фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых.
Это может означать потребление меньше пищевых волокон и меньше важных витаминов, минералов и растительных соединений.
Источник питания Гарварда отмечает, что, хотя некоторые диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут принести кратковременную пользу, отказ от фруктов и цельного зерна может уменьшить потребление полезных волокон и других питательных веществ.
Сбалансированная диета имеет большее значение, чем просто достижение максимально возможного количества белка.
Больше белка автоматически не означает больше мышц
Другое распространенное заблуждение заключается в том, что резкое увеличение потребления белка автоматически приводит к увеличению мышечной массы.
Наращивание мышц требует тренировки с отягощениями и достаточного общего питания.
Белок обеспечивает организм сырьем, необходимым для восстановления и роста мышц, но потребление огромных количеств не устраняет необходимости в физических упражнениях.
Эксперты по питанию из Гарварда также предупредили, что некоторые рекомендации в социальных сетях могут подтолкнуть людей к чрезвычайно высоким ежедневным показателям белка, которые не требуются большинству взрослых.
Индивидуальные требования могут значительно варьироваться в зависимости от возраста, размера тела, уровня активности, беременности, состояния здоровья и спортивных целей.
Элитный спортсмен, тренирующийся интенсивно каждый день, может иметь очень разные потребности в питании от сидячего взрослого.
Что насчет почек?
Здоровье почек часто упоминается в дискуссиях о диетах с высоким содержанием белка.
Для здоровых людей связь между потреблением белка и повреждением почек сложнее, чем предполагают некоторые онлайн-претензии.
Тем не менее, людям, у которых уже есть заболевание почек, может потребоваться тщательно контролировать потребление белка.
Гарвардское здравоохранение отмечает, что относительно высокие белковые диеты могут быть проблематичными для людей с существующими заболеваниями почек и что диеты с особенно высоким содержанием животного белка также могут увеличить риск образования камней в почках.
Поэтому любой человек с заболеванием почек должен обсудить основные диетические изменения с врачом или зарегистрированным диетологом, а не следовать общей диете с высоким содержанием белка, продвигаемой в Интернете.
Ваш источник белка тоже имеет значение
Количество потребляемых граммов является лишь частью истории.
Откуда берутся эти граммы, может быть не менее важным.
Кто-то, получающий большую часть своего белка из бобов, чечевицы, орехов, рыбы и других богатых питательными веществами продуктов, имеет очень отличающуюся общую диету от того, кто в значительной степени полагается на обработанное мясо, жирное красное мясо и высоко обработанные белковые продукты.
Гарвардское здравоохранение отмечает, что красное и обработанное мясо было связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, в то время как замена красного мяса более здоровыми источниками растительного белка была связана с более низким сердечно-сосудистым риском.
Задать вопрос"Сколько белка я ем? "может быть менее полезным, чем спрашивать, сколько и откуда.
Белковые порошки не являются автоматически здоровыми
Белковые добавки могут быть удобными, особенно для спортсменов и людей, которые изо всех сил пытаются получить достаточное количество белка через пищу.
Но этикетка на белке автоматически не превращает обработанный продукт в здоровый.
Некоторые белковые порошки содержат значительное количество добавленного сахара и калорий, в то время как другие могут вызывать дискомфорт пищеварения, особенно продукты на основе молока для людей, которые испытывают трудности с перевариванием лактозы.
Harvard Health также отмечает, что протеиновые порошки являются диетическими добавками, то есть потребители должны учитывать дополнительные ингредиенты, которые они могут содержать, а не фокусироваться исключительно на количестве белка, напечатанном на упаковке.
Цельные продукты часто могут обеспечить белок наряду с другими ценными питательными веществами.
Сколько белка слишком много?
Нет универсального числа, которое работает для всех.
Требования к белку варьируются в зависимости от факторов, включая вес тела, возраст, активность и состояние здоровья.
Harvard Health отмечает, что для среднего здорового человека, который не является элитным спортсменом или активно занимается бодибилдингом, общее потребление белка обычно не должно превышать около 2 граммов на килограмм идеальной массы тела в день.
Это не должно быть истолковано как цель, которую должен достичь каждый.
Для многих взрослых требования существенно ниже.
Людям с определенными заболеваниями, спортсменам и пожилым людям могут потребоваться индивидуальные рекомендации.
Урок не бояться белка
Ничто из этого не означает, что белок должен внезапно стать злодеем здорового питания.
Белок остается важным для восстановления мышц, тканей и многочисленных биологических процессов.
Вместо этого новое исследование бросает вызов более простому сообщению, которое стало широко распространенным в Интернете: если белок здоров, то потребление все больших количеств должно быть еще более здоровым.
Питание редко работает таким образом.
Диета, основанная на овощах, фруктах, цельном зерне, здоровых жирах и различных источниках белка, вероятно, обеспечит преимущества, которые невозможно воспроизвести, просто преследуя все более крупную ежедневную цель белка.
Цель не в максимальном количестве белка.
Для большинства людей лучшей целью является достаточное количество белка из питательных источников, оставляя место для всего остального, в чем нуждается организм.
Теги: , потребление белка, здоровое питание, питание, долголетие
