Beljakovine so postale ena največjih prioritet prehrane v zadnjih letih.
Supermarket police so vse bolj polne beljakovinskih napitkov, barov, jogurtov, žit, prigrizkov in celo visokih beljakovinskih različic živil, ki jih tradicionalno nikoli niso tržili za svojo beljakovinsko vsebnost.
Hkrati sta fitnes kultura in družbeni mediji pomagali popularizirati idejo, da več beljakovin pomeni boljše zdravje, lažje hujšanje in hitrejšo rast mišic.
Beljakovine so nedvomno nujne. Telo ga potrebuje za izgradnjo in popravilo mišic in drugih tkiv, beljakovine pa lahko pomagajo tudi ljudem, da se po jedi počutijo zadovoljni.
Strokovnjaki za prehrano pa vse bolj opozarjajo, da uživanje veliko več beljakovin, kot je potrebno, ne naredi samodejno bolj zdravo prehrano.
Registrirana dietetičarka Jessica Cording je rekla Paradi, da vidi ljudi, ki zaužijejo svoje beljakovine, ki jih dejansko ne potrebujejo.
In nastajajoče raziskave sprožajo še večje vprašanje: bi lahko dosledno uživanje manj beljakovin, v zdravih mejah, bilo morda povezano z bolj zdravim staranjem?
Nove raziskave odpirajo vprašanja o beljakovinah in dolgoživosti
Znanstveni pregled, ki ga je izpostavila Parada, je preučeval več kot 350 študij, ki so vključevale ljudi in različne druge organizme, vključno z mišmi, žuželkami in kvasom.
Raziskovalci so ugotovili biološke vzorce, ki kažejo, da je lahko manjša poraba beljakovin povezana z izboljšanjem presnove, celičnega zdravja in kako telo uporablja hranila.
Ena posebej provokativna možnost je vključevala dolgoživost.
Dokazi kažejo na povezavo med nižjim vnosom beljakovin in daljšo življenjsko dobo v nekaterih raziskanih raziskavah.
Vendar pa to ne pomeni, da so znanstveniki dokazali, da uživanje visoke beljakovinske prehrane človeku skrajša življenje.
To razlikovanje je pomembno.
Študije, vključene v pregled, so uporabile različne opredelitve tega, kar je predstavljalo nizek vnos beljakovin, in velik del bioloških dokazov je prišel iz raziskav na živalih in laboratorijih.
Raziskovalci zato trenutno ne morejo dati ljudem specifičnega praga beljakovin, ki bi podaljšal človeško življenjsko dobo.
Ugotovitve se bolje razumejo kot še en razlog za dvom o predpostavki, da mora biti stalno povečevanje vnosa beljakovin koristno.
Zakaj lahko uživanje manj beljakovin vpliva na staranje?
Raziskovalci raziskujejo več možnih bioloških mehanizmov.
Ena vključuje hormon, imenovan fibroblastni rastni faktor 21, splošno znan kot FGF21.
Ravni FGF21 se lahko povečajo, ko se zmanjša vnos beljakovin. Hormon je bil povezan s spremembami rabe energije, regulacije krvnega sladkorja in vnetja.
Nekatere raziskave na živalih so odkrile tudi povezave med višjimi ravnmi FGF21 in daljšo življenjsko dobo.
Znanstveniki preučujejo tudi posamezne aminokisline, ki so gradniki beljakovin.
Zmanjšanje določenih aminokislin, vključno z metioninom, izolevcinom in valinom, lahko vpliva na biološke poti, povezane s presnovo, debelostjo in vnetjem.
Toda prevajanje teh ugotovitev v praktične prehranske nasvete za ljudi je še vedno zapleteno.
Večji problem je lahko to, kar beljakovina nadomesti.
Ena od najpomembnejših skrbi okoli izredno visoko proteinsko dieto ima malo opraviti z beljakovinami sami.
Ljudje nehajo jesti, da bi toliko pojedli.
Oseba, ki se močno osredotoča na meso, jajca, beljakovinske napitke in beljakovinske prigrizke, lahko nenamerno zmanjša njihovo porabo sadja, zelenjave, celih zrn in stročnic.
To lahko pomeni uživanje manj prehranskih vlaknin in manj pomembnih vitaminov, mineralov in rastlinskih spojin.
Harvard's Nutrition Source ugotavlja, da medtem ko lahko nekatere visoke beljakovine, nizko ogljikove hidrate diete proizvajajo kratkoročne koristi, izogibanje sadja in polno zrnje lahko zmanjša vnos koristnih vlaken in drugih hranil.
Zato je uravnotežena prehrana več kot le doseči največje možno število beljakovin.
Več beljakovin ne pomeni samodejno več mišic.
Druga običajna napačna predstava je, da dramatično povečanje vnosa beljakovin samodejno proizvede več mišic.
Gradnja mišic zahteva trening odpornosti in zadostno splošno prehrano.
Beljakovine zagotavljajo surovine, ki jih telo potrebuje za obnovo mišic in rast, vendar uživanje ogromnih količin ne odpravlja potrebe po vadbi.
Strokovnjaki za prehrano Harvarda so opozorili tudi, da lahko nekatera priporočila družbenih medijev ljudi spodbudijo k izredno visokim dnevnim beljakovinskim ciljem, ki jih večina odraslih ne potrebuje.
Posamezne zahteve se lahko precej razlikujejo glede na starost, velikost telesa, raven aktivnosti, nosečnost, zdravstvene pogoje in atletske cilje.
Urjenje elitnih športnikov ima lahko vsak dan zelo drugačne prehranske potrebe kot sedeča odrasla oseba.
Kaj pa ledvice?
Zdravje ledvic se pogosto omenja v razpravah o visoko proteinski prehrani.
Za zdrave ljudi je razmerje med vnosom beljakovin in poškodbami ledvic bolj zapleteno, kot kažejo nekatere spletne trditve.
Vendar pa bodo ljudje, ki že imajo bolezen ledvic, morda morali skrbno spremljati vnos beljakovin.
Harvard Health ugotavlja, da je relativno visoka beljakovinska prehrana lahko problematična za ljudi z obstoječimi obolenji ledvic in da lahko prehrana, ki je še posebej visoka pri živalskih beljakovinah, poveča tudi tveganje za nastanek ledvičnih kamnov.
Vsakdo z boleznijo ledvic bi se zato moral z zdravnikom ali registriranim dietitom pogovoriti o večjih prehranskih spremembah in ne po generični visoko proteinski prehrani, ki se spodbuja na spletu.
Tudi tvoj vir beljakovin je pomemben.
Število porabljenih gramov je le del zgodbe.
Tudi tam, od koder prihaja ta gram, je lahko pomembno.
Nekdo, ki dobi večino svojih beljakovin iz fižola, leče, oreškov, rib in drugih živil, bogatih s hranili, ima zelo drugačno splošno prehrano kot nekdo, ki se močno zanaša na predelano meso, mastno rdeče meso in visoko predelane beljakovine.
Harvard Health ugotavlja, da je rdeče in predelano meso povezano z večjimi kardiovaskularnimi in sladkornimi tveganji, medtem ko je zamenjava rdečega mesa z bolj zdravimi rastlinskimi beljakovinskimi viri povezana z manjšim kardiovaskularnim tveganjem.
To pomeni vprašati"Koliko beljakovin jem? "je morda manj koristno kot vprašanje, koliko in od kod.
Beljakovine v prahu niso samodejno zdrave
Beljakovine dopolnila so lahko priročna, še posebej za športnike in ljudi, ki se borijo za pridobivanje dovolj beljakovin s hrano.
Toda etiketa beljakovin ne spremeni predelanega izdelka v zdravega.
Nekatere beljakovine v prahu vsebujejo znatne količine dodanega sladkorja in kalorij, druge pa lahko povzročijo prebavne težave, zlasti mlečne izdelke za ljudi, ki imajo težave z prebavo laktoze.
Harvard Health tudi ugotavlja, da so proteinski praški prehranska dopolnila, kar pomeni, da bi morali potrošniki upoštevati dodatne sestavine, ki jih lahko vsebujejo, namesto da se osredotočajo izključno na število beljakovin, natisnjenih na embalaži.
Cela hrana lahko pogosto daje beljakovine poleg drugih dragocenih hranil.
Koliko beljakovin je torej preveč?
Ni univerzalne številke, ki bi delovala za vsakogar.
Zahteve po beljakovinah se razlikujejo glede na dejavnike, vključno s telesno maso, starostjo, aktivnostjo in zdravstvenim stanjem.
Harvard Health ugotavlja, da za povprečnega zdravega človeka, ki ni elitni športnik ali se močno ukvarja z bodybuildingom, skupni vnos beljakovin na splošno ni potreben, da preseže približno 2 grama na kilogram idealne telesne teže na dan.
Tega ne bi smeli razlagati kot cilj, ki ga morajo doseči vsi.
Za mnoge odrasle so zahteve bistveno nižje.
Osebe s posebnimi zdravstvenimi pogoji, športniki in starejši odrasli lahko zahtevajo individualizirana priporočila.
Nauk je, da se ne bojimo beljakovin.
Nič od tega ne pomeni, da morajo beljakovine nenadoma postati zlobnež zdrave hrane.
Beljakovine so še vedno bistvene za popravilo mišic, tkiv in številne biološke procese.
Nastajajoče raziskave namesto tega izzivajo preprostejše sporočilo, ki je postalo razširjeno na spletu: če so beljakovine zdrave, potem mora biti uživanje vedno večjih količin še bolj zdravo.
Prehrana redko deluje tako.
Prehrana, ki je zgrajena okoli zelenjave, sadja, celih zrn, zdravih maščob in različnih virov beljakovin, bo verjetno prinesla koristi, ki jih ni mogoče ponoviti zgolj z lovljenjem vse večjega dnevnega cilja na beljakovine.
Cilj ni maksimalen protein.
Za večino ljudi je boljši cilj dovolj beljakovin iz hranljivih virov, medtem ko pušča prostor za vse ostalo, kar telo potrebuje.
Tags: , Vnos beljakovin, zdravo jesti, Prehrana, Dolgoživost