Proteiinista on tullut yksi viime vuosien suurimmista ravitsemusprioriteeteista.
Supermarketin hyllyillä on yhä enemmän proteiinipirtelöitä, baareja, jogurtteja, viljaa, välipaloja ja jopa suuria proteiiniversioita elintarvikkeista, joita ei perinteisesti myyty niiden proteiinipitoisuuden vuoksi.
Samalla kuntokulttuuri ja sosiaalinen media ovat auttaneet suosimaan ajatusta siitä, että enemmän proteiinia tarkoittaa parempaa terveyttä, helpompaa painonpudotusta ja nopeampaa lihasten kasvua.
Proteiini on kiistatta välttämätöntä. Keho tarvitsee sitä rakentaa ja korjata lihasten ja muiden kudosten, ja proteiini voi myös auttaa ihmisiä tuntemaan tyytyväistä syömisen jälkeen.
Mutta ravitsemus asiantuntijat ovat yhä varoitus, että syöminen paljon enemmän proteiinia kuin tarvitaan ei automaattisesti tehdä ruokavalio terveempiä.
Rekisteröity dieetti Jessica Cording kertoi Paradelle, että hän näkee ihmisten ottavan paljon enemmän kuin he tarvitsevat.
Ja nouseva tutkimus herättää vieläkin suuremman kysymyksen: voisiko jatkuvasti syödä vähemmän proteiinia terveissä rajoissa mahdollisesti liittyä terveempi ikääntyminen?
Uusi tutkimus herättää kysymyksiä proteiini ja pitkäikäisyys
Paraadin korostamassa tieteellisessä tarkastelussa tarkasteltiin yli 350 tutkimusta, joissa oli mukana ihmisiä ja erilaisia muita organismeja, kuten hiiriä, hyönteisiä ja hiivaa.
Tutkijat tunnistivat biologiset kuviot, jotka viittaavat siihen, että alhaisempi proteiinin kulutus voi liittyä aineenvaihduntaan, solujen terveyteen ja ravinteiden käyttöön.
Yksi erityisen provosoiva mahdollisuus oli pitkäikäisyys.
Todisteiden mukaan joissakin tutkituissa tutkimuksissa proteiinin saanti oli vähäisempää ja elinikä pidempi.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että tutkijat olisivat osoittaneet, että runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion syöminen lyhentää ihmisen elämää.
Sillä erolla on väliä.
Tarkasteluun sisältyneissä tutkimuksissa käytettiin erilaisia määritelmiä siitä, mikä oli vähäistä proteiinin saantia, ja suuri osa biologisista todisteista saatiin eläin- ja laboratoriotutkimuksesta.
Tutkijat eivät siis tällä hetkellä voi antaa ihmisille erityistä proteiinikynnystä, joka pidentäisi ihmisten elinaikaa.
Tulokset ymmärretään paremmin toisena syynä kyseenalaistaa oletus, että jatkuvasti lisääntyvä proteiinin saanti on hyödyllistä.
Miksi vähemmän proteiinia syöminen vaikuttaisi ikääntymiseen?
Tutkijat tutkivat useita mahdollisia biologisia mekanismeja.
Yksi liittyy hormoni nimeltä fibroblastin kasvutekijä 21, yleisesti tunnettu FGF21.
FGF21:n pitoisuudet voivat nousta, kun proteiinin saanti laskee. Hormoniin on liittynyt muutoksia energian käytössä, verensokerin säätelyssä ja tulehduksessa.
Joissakin eläintutkimuksissa on myös löydetty yhteyksiä korkeampien FGF21-tasojen ja pidemmän eliniän välillä.
Tutkijat tutkivat myös yksittäisiä aminohappoja, jotka ovat proteiinin rakennuspalikoita.
Tiettyjen aminohappojen, kuten metioniinin, isoleusiinin ja valiinin, vähentäminen voi vaikuttaa biologiseen metaboliaan, liikalihavuuteen ja tulehdukseen.
Mutta näiden löydösten muuttaminen käytännön ruokavalio-ohjeiksi ihmisille on edelleen monimutkaista.
Suurempi ongelma voi olla mitä proteiini korvaa
Yksi tärkeimmistä huolenaiheista liittyy erittäin runsaasti proteiinia ruokavalio on vain vähän itse proteiinia.
Sitä ihmiset lopettavat syömisen syödäkseen niin paljon.
Lihaan, muniin, proteiinipirtelöihin ja proteiinivälipaloihin keskittynyt henkilö voi tahattomasti vähentää hedelmien, vihannesten, kokonaisten jyvien ja palkokasvien kulutusta.
Se voi tarkoittaa vähemmän ravintokuitua ja vähemmän tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja kasviyhdisteitä.
Harvard Nutrition Source toteaa, että vaikka jotkut runsaasti proteiinia, alhainen hiilihydraatti ruokavalio voi tuottaa lyhyen aikavälin etuja, välttää hedelmiä ja kokonaisia jyviä voi vähentää saantia hyödyllistä kuitua ja muita ravinteita.
Tasapainoinen ruokavalio on siis muutakin kuin yksinkertaisesti mahdollisimman suuren proteiinimäärän saavuttaminen.
Lisää proteiinia ei automaattisesti tarkoita lisää lihas
Toinen yleinen väärinkäsitys on, että dramaattisesti kasvava proteiinin saanti automaattisesti tuottaa enemmän lihasten.
Rakentaminen lihas vaatii vastuskoulutusta ja riittävää yleistä ravitsemusta.
Proteiini tarjoaa raaka-aineita kehon tarvitsee lihasten korjausta ja kasvua, mutta kuluttaa valtavia määriä ei poista tarvetta liikunnan.
Harvardin ravitsemusasiantuntijat ovat myös varoittaneet, että jotkut sosiaalisen median suositukset voivat ajaa ihmisiä kohti erittäin korkeita päivittäisiä proteiini tavoitteita, joita useimmat aikuiset eivät tarvitse.
Yksilölliset vaatimukset voivat vaihdella huomattavasti iän, kehon koon, toimintatason, raskauden, terveydentilan ja urheilutavoitteiden mukaan.
Eliittiurheilijaharjoittelu voi olla hyvin erilaista kuin aikuisen.
Entä munuaiset?
Munuaisten terveys mainitaan usein keskusteluissa runsaasti proteiinia ruokavaliota.
Terveille ihmisille, suhde proteiinin saanti ja munuaisvauriot on monimutkaisempi kuin jotkut verkossa väitteet viittaavat.
Kuitenkin, ihmiset, joilla on jo munuaissairaus voi joutua seuraamaan proteiinin saantia huolellisesti.
Harvard Health toteaa, että suhteellisen korkea proteiiniruokavalio voi olla ongelmallinen ihmisille, joilla on olemassa munuaissairaus ja että ruokavaliot erityisen suuri eläinproteiini voi myös lisätä riskiä munuaiskiviä.
Jokainen, jolla on munuaissairaus olisi siksi keskusteltava suuria ruokavalion muutoksia lääkärin tai rekisteröidyn ruokavalion pikemminkin kuin seuraavan yleisen runsaasti proteiinia ruokavalio edistää verkossa.
Sinunkin proteiinilähteelläsi on merkitystä.
Kulutettujen grammaen määrä on vain osa tarinaa.
Se, mistä ne grammat tulevat, voi olla yhtä tärkeää.
Jollain, joka saa suurimman osan proteiinistaan pavuista, linsseistä, pähkinöistä, kaloista ja muista ravinnepitoisista elintarvikkeista, on hyvin erilainen kokonaisruokavalio kuin jollakulla, joka luottaa voimakkaasti jalostettuun lihaan, rasvaiseen punaiseen lihaan ja erittäin jalostettuihin proteiinituotteisiin.
Harvard Health toteaa, että punaiseen ja jalostettuun lihaan liittyy suurempi sydän- ja verisuonitauti- ja diabetesriski, kun taas punaisen lihan korvaamiseen terveempiin kasviproteiinilähteisiin on liittynyt pienempi sydän- ja verisuoniriski.
Tämä tarkoittaa, että kysytään"Kuinka paljon proteiinia syön? "voi olla vähemmän hyödyllistä kuin kysyä, kuinka paljon ja mistä.
Proteiinijauheet eivät ole automaattisesti terveitä
Proteiini täydentää voi olla kätevä, erityisesti urheilijoille ja ihmisille, jotka kamppailevat saada riittävästi proteiinia ruoan.
Proteiinietiketti ei kuitenkaan automaattisesti muuta jalostettua tuotetta terveeksi.
Jotkut proteiinijauheet sisältävät merkittäviä määriä lisättyä sokeria ja kaloreita, kun taas toiset voivat aiheuttaa ruoansulatusvaivoja, erityisesti maitopohjaisia tuotteita ihmisille, joilla on vaikeuksia sulattaa laktoosia.
Harvard Health toteaa myös, että proteiinijauheet ovat ravintolisiä, mikä tarkoittaa sitä, että kuluttajien on otettava huomioon niiden sisältämät lisäaineet sen sijaan, että he keskittyisivät pelkästään pakkaukseen painettuun proteiininumeroon.
Kokonaiset elintarvikkeet voivat usein tarjota proteiinia rinnalla muita arvokkaita ravintoaineita.
Kuinka paljon proteiinia on liikaa?
Ei ole universaalia numeroa, joka toimii kaikille.
Proteiinivaatimukset vaihtelevat painoa, ikää, aktiivisuutta ja terveydentilaa koskevien tekijöiden mukaan.
Harvard Health toteaa, että keskimääräinen terve henkilö, joka ei ole eliitti urheilija tai vahvasti mukana kehonrakennus, kokonaisproteiinin saanti yleensä ei tarvitse ylittää noin 2 grammaa kilogrammaa ihanteellinen kehon paino päivässä.
Tätä ei pitäisi tulkita tavoitteeksi, joka kaikkien on saavutettava.
Monille aikuisille vaatimukset ovat huomattavasti alhaisemmat.
Ihmiset, joilla on erityisiä sairauksia, urheilijat ja vanhemmat aikuiset voivat vaatia yksilöllisiä suosituksia.
Oppitunti on olla pelkäämättä proteiinia.
Mikään tämä ei tarkoita, että proteiinista pitäisi yhtäkkiä tulla terveen syömisen roisto.
Proteiini on edelleen olennainen lihasten, kudosten korjaus ja lukuisia biologisia prosesseja.
Kehittyvä tutkimus sen sijaan haastaa yksinkertaisemman viestin, joka on levinnyt laajalle verkossa: jos proteiini on terveellistä, yhä suurempien määrien nauttimisen on oltava vielä terveellisempää.
Ravitsemus on harvinaista.
Kasvisten, hedelmien, kokonaisten jyvien, terveellisten rasvojen ja erilaisten proteiinilähteiden ympärille rakennettu ruokavalio tuottaa todennäköisesti etuja, joita ei voida jäljitellä yksinkertaisesti tavoittelemalla yhä suurempaa päivittäistä proteiinitavoitetta.
Tavoite ei ole maksimaalinen proteiini.
Useimmille, parempi tavoite on tarpeeksi proteiinia ravitsevista lähteistä samalla jättää tilaa kaikkea muuta kehon tarvitsee.
Avainsanat: , Proteiinia, Terve syöminen, ravitsemus, pitkäikäisyys