Η πρωτεΐνη έχει γίνει μια από τις μεγαλύτερες διατροφικές προτεραιότητες των τελευταίων ετών.
Τα ράφια της Supermarket είναι όλο και πιο γεμάτα με πρωτεϊνούχα σεισμούς, μπαρ, γιαούρτια, δημητριακά, σνακ, ακόμη και υψηλές πρωτεϊνικές εκδόσεις τροφίμων που παραδοσιακά δεν διακινούνταν ποτέ στην αγορά για την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες.
Παράλληλα, η κουλτούρα φυσικής κατάστασης και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης έχουν βοηθήσει στη διάδοση της ιδέας ότι περισσότερη πρωτεΐνη σημαίνει καλύτερη υγεία, ευκολότερη απώλεια βάρους και ταχύτερη ανάπτυξη των μυών.
Η πρωτεΐνη είναι αναμφισβήτητα απαραίτητη. Το σώμα το χρειάζεται για να χτίσει και να επισκευάσει τους μυς και άλλους ιστούς, και η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται ικανοποιημένοι μετά το φαγητό.
Αλλά οι ειδικοί στη διατροφή προειδοποιούν όλο και περισσότερο ότι η κατανάλωση πολύ περισσότερης πρωτεΐνης από ό, τι χρειάζεται δεν κάνει αυτόματα μια δίαιτα πιο υγιεινή.
Η καταχωρημένη διαιτολόγος Jessica Cording είπε στην Parade ότι βλέπει ανθρώπους να παίρνουν την πρόσληψη πρωτεΐνης τους πέρα από αυτό που πραγματικά χρειάζονται.
Και η αναδυόμενη έρευνα εγείρει ένα ακόμη μεγαλύτερο ερώτημα: θα μπορούσε με συνέπεια να καταναλώνει λιγότερη πρωτεΐνη, μέσα σε υγιή όρια, ενδεχομένως να συνδέεται με πιο υγιή γήρανση;
Νέα έρευνα εγείρει ερωτήματα σχετικά με τις πρωτεΐνες και τη μακροζωία
Μια επιστημονική ανασκόπηση που τονίστηκε από την Parade εξέτασε περισσότερες από 350 μελέτες στις οποίες συμμετείχαν άνθρωποι και μια ποικιλία άλλων οργανισμών, συμπεριλαμβανομένων ποντικών, εντόμων και μαγιάς.
Οι ερευνητές εντόπισαν βιολογικά πρότυπα που υποδηλώνουν ότι η χαμηλότερη κατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να σχετίζεται με βελτιώσεις στο μεταβολισμό, την κυτταρική υγεία και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί θρεπτικά συστατικά.
Μια ιδιαίτερα προκλητική πιθανότητα περιελάμβανε μακροζωία.
Τα στοιχεία έδειξαν μια συσχέτιση μεταξύ χαμηλότερης πρόσληψης πρωτεϊνών και μεγαλύτερης διάρκειας ζωής σε μερικές από τις έρευνες που εξετάστηκαν.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η διατροφή υψηλής πρωτεΐνης μειώνει τη ζωή ενός ατόμου.
Αυτή η διάκριση έχει σημασία.
Οι μελέτες που περιλαμβάνονταν στην ανασκόπηση χρησιμοποίησαν διαφορετικούς ορισμούς για το τι αποτελούσε χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών, και μεγάλο μέρος των βιολογικών στοιχείων προήλθε από την έρευνα σε ζώα και εργαστήρια.
Συνεπώς, οι ερευνητές δεν μπορούν επί του παρόντος να δώσουν στους ανθρώπους ένα συγκεκριμένο όριο πρωτεΐνης που θα επέκτεινε την ανθρώπινη διάρκεια ζωής.
Τα ευρήματα είναι καλύτερα κατανοητά ως ένας άλλος λόγος για να αμφισβητηθεί η υπόθεση ότι η συνεχής αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών πρέπει να είναι ωφέλιμη.
Γιατί το να τρως λιγότερη πρωτεΐνη επηρεάζει τη γήρανση;
Ερευνητές ερευνούν αρκετούς πιθανούς βιολογικούς μηχανισμούς.
Το ένα περιλαμβάνει μια ορμόνη που ονομάζεται αυξητικός παράγοντας ινοβλάστες 21, κοινώς γνωστή ως FGF21.
Τα επίπεδα FGF21 μπορεί να αυξηθούν όταν πέσει η πρόσληψη πρωτεϊνών. Η ορμόνη έχει συσχετιστεί με αλλαγές στη χρήση ενέργειας, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και τη φλεγμονή.
Ορισμένες έρευνες σε ζώα έχουν επίσης βρει ενώσεις μεταξύ των υψηλότερων επιπέδων FGF21 και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Οι επιστήμονες μελετούν επίσης μεμονωμένα αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης.
Η μείωση ορισμένων αμινοξέων, συμπεριλαμβανομένης της μεθειονίνης, της ισολευκίνης και της βαλίνης, μπορεί να επηρεάσει τις βιολογικές οδούς που σχετίζονται με το μεταβολισμό, την παχυσαρκία και τη φλεγμονή.
Αλλά η μετάφραση αυτών των ευρημάτων σε πρακτικές διατροφικές συμβουλές για τους ανθρώπους παραμένει περίπλοκη.
Το μεγαλύτερο πρόβλημα μπορεί να είναι το τι αντικαθιστά η πρωτεΐνη
Μια από τις πιο σημαντικές ανησυχίες γύρω από εξαιρετικά υψηλές δίαιτες πρωτεΐνης έχει μικρή σχέση με την ίδια την πρωτεΐνη.
Είναι αυτό που οι άνθρωποι σταματούν να τρώνε για να καταναλώσουν τόσο πολύ από αυτό.
Ένα άτομο που εστιάζει σε μεγάλο βαθμό στο κρέας, τα αυγά, τα σεισμούς πρωτεϊνών και τα σνακ πρωτεϊνών μπορεί ακούσια να μειώσει την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ολόκληρων σπόρων και οσπρίων.
Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι καταναλώνουμε λιγότερες διαιτητικές ίνες και λιγότερες σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις.
Η Πηγή Διατροφής του Χάρβαρντ σημειώνει ότι ενώ κάποιες υψηλές πρωτεΐνες, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να παράγουν βραχυπρόθεσμα οφέλη, αποφεύγοντας φρούτα και δημητριακά ολικής άλεσης μπορούν να μειώσουν την πρόσληψη ευεργετικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών.
Ως εκ τούτου, μια ισορροπημένη διατροφή έχει μεγαλύτερη σημασία από το να φτάσει απλώς στον υψηλότερο δυνατό αριθμό πρωτεϊνών.
Περισσότερες πρωτεΐνες δεν σημαίνει αυτόματα περισσότερο μυς
Μια άλλη κοινή παρανόηση είναι ότι η δραματική αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών παράγει αυτόματα περισσότερους μυς.
Η οικοδόμηση των μυών απαιτεί εκπαίδευση αντοχής και επαρκή συνολική διατροφή.
Η πρωτεΐνη παρέχει τις πρώτες ύλες που χρειάζεται το σώμα για την αποκατάσταση των μυών και την ανάπτυξη, αλλά η κατανάλωση τεράστιων ποσοτήτων δεν εξαλείφει την ανάγκη για άσκηση.
Οι ειδικοί διατροφής του Χάρβαρντ έχουν επίσης προειδοποιήσει ότι μερικές συστάσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορούν να ωθήσουν τους ανθρώπους προς εξαιρετικά υψηλούς καθημερινούς στόχους πρωτεϊνών που οι περισσότεροι ενήλικες δεν απαιτούν.
Οι ατομικές απαιτήσεις μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με την ηλικία, το μέγεθος του σώματος, το επίπεδο δραστηριότητας, την εγκυμοσύνη, τις συνθήκες υγείας και τους αθλητικούς στόχους.
Ένας επίλεκτος αθλητής που προπονείται έντονα κάθε μέρα μπορεί να έχει πολύ διαφορετικές διατροφικές ανάγκες από έναν καθιστικό ενήλικα.
Και τα νεφρά;
Η υγεία των νεφρών αναφέρεται συχνά σε συζητήσεις για υψηλές δίαιτες πρωτεϊνών.
Για τους υγιείς ανθρώπους, η σχέση μεταξύ πρόσληψης πρωτεϊνών και νεφρικής βλάβης είναι πιο περίπλοκη από ό, τι ορισμένοι online ισχυρισμοί προτείνουν.
Ωστόσο, τα άτομα που έχουν ήδη νεφρική νόσο μπορεί να χρειαστεί να παρακολουθούν προσεκτικά την πρόσληψη πρωτεϊνών.
Το Harvard Health σημειώνει ότι οι σχετικά υψηλές δίαιτες πρωτεϊνών μπορεί να είναι προβληματικές για άτομα με υπάρχουσες νεφρικές παθήσεις και ότι οι δίαιτες ιδιαίτερα υψηλές σε ζωικές πρωτεΐνες μπορεί επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο λίθων νεφρών.
Όποιος πάσχει από νεφρική νόσο θα πρέπει επομένως να συζητήσει σημαντικές διατροφικές αλλαγές με γιατρό ή εγγεγραμμένο διαιτολόγο αντί να ακολουθήσει γενική δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης που προωθείται στο διαδίκτυο.
Η πηγή πρωτεΐνης σου μετράει επίσης.
Ο αριθμός των γραμμαρίων που καταναλώνονται είναι μόνο μέρος της ιστορίας.
Από πού προέρχονται αυτά τα γραμμάρια μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό.
Κάποιος που παίρνει το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης του από φασόλια, φακές, ξηρούς καρπούς, ψάρια και άλλα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα έχει μια πολύ διαφορετική συνολική διατροφή από κάποιον που βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στο επεξεργασμένο κρέας, το λιπαρό κόκκινο κρέας και τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα προϊόντα πρωτεΐνης.
Το Harvard Health σημειώνει ότι τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα έχουν συσχετιστεί με υψηλότερους καρδιαγγειακούς και διαβητικούς κινδύνους, ενώ η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με υγιεινότερες φυτικές πρωτεϊνες έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Αυτό σημαίνει να ρωτήσω"Πόση πρωτεΐνη τρώω; "μπορεί να είναι λιγότερο χρήσιμη από το να ρωτήσω τόσο το πόσο και από πού.
Οι πρωτεϊνικές σκόνες δεν είναι αυτόματα υγιείς
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορεί να είναι βολικό, ιδιαίτερα για τους αθλητές και τους ανθρώπους που αγωνίζονται για να αποκτήσουν επαρκή πρωτεΐνη μέσω των τροφίμων.
Αλλά μια ετικέτα πρωτεΐνης δεν μετατρέπει αυτόματα ένα επεξεργασμένο προϊόν σε υγιές.
Μερικές πρωτεϊνικές σκόνες περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης και θερμίδων, ενώ άλλες μπορούν να προκαλέσουν πεπτική δυσφορία, ιδιαίτερα προϊόντα με βάση το γάλα για άτομα που δυσκολεύονται να χωνέψουν λακτόζη.
Το Harvard Health σημειώνει επίσης ότι οι σκόνες πρωτεϊνών είναι συμπληρώματα διατροφής, που σημαίνει ότι οι καταναλωτές θα πρέπει να εξετάσουν τα πρόσθετα συστατικά που μπορεί να περιέχουν αντί να επικεντρώνονται αποκλειστικά στον αριθμό πρωτεΐνης που τυπώνεται στη συσκευασία.
Ολόκληρα τρόφιμα μπορούν συχνά να παρέχουν πρωτεΐνες παράλληλα με άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Λοιπόν, πόση πρωτεΐνη είναι υπερβολική;
Δεν υπάρχει παγκόσμιος αριθμός που να λειτουργεί για όλους.
Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες ποικίλλουν ανάλογα με τους παράγοντες που περιλαμβάνουν το σωματικό βάρος, την ηλικία, τη δραστηριότητα και την κατάσταση της υγείας.
Το Harvard Health σημειώνει ότι για ένα μέσο υγιές άτομο που δεν είναι εκλεκτός αθλητής ή ασχολείται σε μεγάλο βαθμό με το bodybuilding, η συνολική πρόσληψη πρωτεϊνών γενικά δεν χρειάζεται να υπερβαίνει περίπου 2 γραμμάρια ανά κιλό ιδανικού σωματικού βάρους την ημέρα.
Αυτό δεν πρέπει να ερμηνευθεί ως στόχος που πρέπει να επιτύχουν όλοι.
Για πολλούς ενήλικες, οι απαιτήσεις είναι σημαντικά χαμηλότερες.
Άτομα με ειδικές ιατρικές παθήσεις, αθλητές και μεγαλύτερους ενήλικες μπορεί να απαιτούν εξατομικευμένες συστάσεις.
Το μάθημα είναι να μην φοβάσαι τις πρωτεΐνες.
Τίποτα από αυτά δεν σημαίνει ότι η πρωτεΐνη πρέπει ξαφνικά να γίνει ο κακός της υγιεινής διατροφής.
Η πρωτεΐνη παραμένει απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών, των ιστών και πολλών βιολογικών διεργασιών.
Η αναδυόμενη έρευνα αντίθετα προκαλεί ένα απλούστερο μήνυμα που έχει γίνει διαδεδομένο στο διαδίκτυο: αν η πρωτεΐνη είναι υγιής, τότε η κατανάλωση όλο και μεγαλύτερων ποσοτήτων πρέπει να είναι ακόμη πιο υγιεινή.
Η διατροφή σπάνια λειτουργεί έτσι.
Μια διατροφή χτισμένη γύρω από λαχανικά, φρούτα, σπόρους ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και ποικίλες πηγές πρωτεϊνών είναι πιθανό να προσφέρει οφέλη που δεν μπορούν να αναπαραχθούν απλά κυνηγώντας έναν ολοένα και μεγαλύτερο καθημερινό στόχο πρωτεϊνών.
Ο στόχος δεν είναι η μέγιστη πρωτεΐνη.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο καλύτερος στόχος είναι αρκετή πρωτεΐνη από θρεπτικές πηγές ενώ αφήνει χώρο για οτιδήποτε άλλο χρειάζεται το σώμα.
Ετικέτες: , Πρωτεΐνη Πρόσληψη, Υγιεινή διατροφή, Διατροφή, Μακροζωία